Acides aminés essentiels : définition, bienfaits et sources alimentaires  

Acides aminés essentiels
Cette vidéo explique les avantages et les sources alimentaires pour inclure des acides aminés essentiels dans votre alimentation.
 
Les acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs des protéines, sont des composés qui remplissent de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
Ils sont nécessaires aux processus vitaux tels que la construction des protéines, des hormones et des neurotransmetteurs.
Les acides aminés sont concentrés dans les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et les graines de soja.
Certaines personnes consomment également certains acides aminés sous forme de compléments alimentaires afin d'augmenter naturellement leurs performances sportives ou d'améliorer leur humeur.
Ils sont classés comme essentiels, partiellement essentiels ou non essentiels en fonction de différents facteurs.
Dans cet article, vous trouverez toutes les informations de base sur les acides aminés essentiels, y compris leur fonctionnement, les sources alimentaires riches en acides aminés essentiels et les avantages potentiels de la prise de compléments alimentaires.

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Que sont les acides aminés essentiels ?
Les acides aminés sont des composés organiques constitués principalement d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner correctement. Bien que les 20 soient tous importants pour la santé, seuls 9 sont considérés comme essentiels. 
Il s'agit de l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
S'il est vrai que le corps peut produire lui-même des acides aminés non essentiels, il ne peut pas produire lui-même des acides aminés essentiels, de sorte qu'il faut les consommer avec de la nourriture.
Les meilleures sources d'acides aminés essentiels sont les protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille. Toutefois, certains aliments végétaux, comme les produits à base de soja comme l'edamame et le tofu, contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cela signifie qu'ils sont des sources de protéines "complètes".  
 
Après avoir consommé des protéines, le corps les décompose en acides aminés et les utilise ensuite pour différents processus, par exemple pour le développement musculaire et la régulation de la fonction immunitaire. 
Acides aminés conditionnellement essentiels
Plusieurs acides aminés non essentiels sont considérés comme conditionnellement essentiels.
Ils ne sont essentiels que dans certaines circonstances, par exemple en cas de maladie, de grossesse, chez les nourrissons ou en cas de traumatisme.
L'arginine, par exemple, n'est pas considérée comme essentielle, mais votre corps ne peut pas en fabriquer autant que vous en avez besoin lorsque vous vous remettez d'une blessure grave ou que vous combattez certaines maladies comme le cancer. 
C'est pourquoi, dans certaines situations, les personnes peuvent prendre des suppléments d'arginine pour répondre aux besoins de leur corps.
En outre, certains acides aminés, dont la glycine et l'arginine, sont considérés comme conditionnellement essentiels pendant la grossesse, car une femme enceinte a besoin de plus de ces acides aminés pour soutenir sa propre santé et celle du fœtus.  
RÉSUMÉ
Votre corps ne peut pas produire lui-même les neuf acides aminés essentiels, vous devez donc les consommer via l'alimentation. Les acides aminés conditionnellement essentiels sont des acides aminés non essentiels qui deviennent essentiels dans certaines circonstances, par exemple en cas de maladie ou de grossesse.

Combien y a-t-il d'acides aminés essentiels ?
Il existe neuf acides aminés essentiels, chacun d'entre eux remplissant une série de fonctions importantes dans le corps :
1. la phénylalanine. Le corps transforme cet acide aminé en neurotransmetteurs : tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine. Elle joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes, ainsi que dans la production d'autres acides aminés.  
2. la valine. Il s'agit de l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) de cette liste. Cela signifie qu'elle présente une chaîne qui bifurque d'un côté de sa structure moléculaire. La valine contribue à favoriser la croissance et la récupération musculaires et participe à la production d'énergie.  
3. la thréonine. C'est un composant principal des protéines structurelles telles que le collagène et l'élastine, qui sont des éléments importants de la peau et du tissu conjonctif. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et dans la fonction immunitaire.  
4. le tryptophane. Le tryptophane est souvent associé à la somnolence et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'appétit, le sommeil et l'humeur. 
5. la méthionine. Cet acide aminé joue un rôle important dans le métabolisme et la désintoxication. Il est également nécessaire à la croissance des tissus et à l'absorption du zinc et du sélénium, des minéraux importants pour la santé.  
6. la leucine. Comme la valine, la leucine est un BCAA essentiel à la synthèse des protéines et à la réparation des muscles. Elle contribue également à la régulation du taux de glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance. 
7. l'isoleucine. Le dernier des trois BCAA, l'isoleucine, est impliqué dans le métabolisme musculaire et est fortement concentré dans les tissus musculaires. Elle est également importante pour la fonction immunitaire, la production d'hémoglobine et la régulation de l'énergie.  
8. la lysine. La lysine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, l'absorption du calcium et la production d'hormones et d'enzymes. Elle est également importante pour la production d'énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d'élastine.  
9. l'histidine. Le corps utilise cet acide aminé pour produire de l'histamine, un neurotransmetteur important pour la réaction immunitaire, la digestion, la fonction sexuelle et le rythme veille-sommeil. Il est essentiel au maintien de la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure vos cellules nerveuses. 
Comme vous pouvez le constater, les acides aminés essentiels sont essentiels à de nombreux processus vitaux.
Bien que les acides aminés soient surtout connus pour leur rôle dans la construction et la réparation des muscles, votre corps en a besoin pour tellement plus.
C'est pourquoi une carence en acides aminés essentiels peut avoir des effets négatifs sur l'ensemble du corps, y compris sur les systèmes nerveux, reproductif, immunitaire et digestif.

Cependant, la plupart des gens consomment tous les acides aminés dont ils ont besoin par le biais de leur alimentation.
RÉSUMÉ
Les neuf acides aminés essentiels remplissent tous des fonctions importantes dans votre corps. Ils participent à de nombreux processus, notamment la croissance des tissus, la production d'énergie, la fonction immunitaire et l'absorption des nutriments.
Avantages pour la santé de la prise de compléments alimentaires contenant des acides aminés essentiels
Bien que les acides aminés essentiels soient présents dans une grande variété d'aliments, la prise de doses concentrées sous forme de compléments alimentaires est associée à divers avantages pour la santé.
Peut améliorer l'humeur
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans le corps.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l'humeur, du sommeil et du comportement.
Un faible taux de sérotonine est associé à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil. Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de tryptophane peut réduire les symptômes de la dépression et améliorer l'humeur (16

 
Une étude de synthèse portant sur 11 études de grande qualité a révélé que la prise de 0,14 à 3 grammes de tryptophane par jour peut contribuer à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur positive chez les personnes en bonne santé. 
Peut améliorer les performances sportives et la récupération
De nombreuses personnes consomment de la valine, de la leucine et de l'isoleucine, les trois BCAA essentiels, pour soulager la fatigue, améliorer les performances sportives et favoriser la récupération musculaire après l'entraînement.
Dans une petite étude de 2017, des athlètes entraînés en force ont pris des BCAA à une dose de 0,039 gramme par livre (0,087 gramme par kg) de poids corporel, avec un rapport de 2:1:1 de leucine, d'isoleucine et de valine.
Ceux qui ont pris des BCAA ont montré une amélioration de la performance et de la récupération musculaire et ont réduit les courbatures par rapport à ceux qui ont pris un placebo. 
Un examen de huit études a révélé que la prise de BCAA favorisait davantage la récupération musculaire et la réduction des courbatures après un entraînement épuisant que le repos. 
Un autre examen, portant sur neuf études, a conclu que la prise de BCAA réduisait les dommages musculaires et les courbatures après un entraînement en résistance chez les hommes actifs. 
Il a également été démontré que la prise de BCAA réduit l'évaluation de l'effort perçu - l'intensité avec laquelle une personne a l'impression de travailler pendant l'entraînement - chez les personnes qui font un entraînement de haute intensité. 
Peut être utile pour la cicatrisation des plaies et les opérations chirurgicales.
La prise de suppléments d'acides aminés peut être utile aux personnes qui doivent guérir après une opération. 
Une étude portant sur 243 personnes souffrant de fractures du bassin ou d'os longs a révélé que celles qui avaient consommé des acides aminés essentiels conditionnels pendant 2 semaines après l'opération présentaient un taux de décès et de complications médicales inférieur à celui des personnes ayant reçu une alimentation standard.  
Un examen de 20 études sur les effets de la prise de BCAA chez des patients cancéreux subissant une opération a révélé que ceux qui prenaient des BCAA au moment de l'opération présentaient moins de complications postopératoires dues à des infections et à une accumulation de liquide dans l'abdomen. 
En outre, selon une étude, la prise de compléments alimentaires contenant des acides aminés essentiels peut contribuer à réduire la perte de masse musculaire chez les adultes âgés qui se remettent d'une opération de remplacement du genou.  

RÉSUMÉ
La prise de certains acides aminés essentiels sous forme de compléments alimentaires peut contribuer à améliorer l'humeur, à soutenir les performances sportives et la récupération, et à améliorer les résultats en matière de santé après une opération.

Sources alimentaires et apports recommandés
Étant donné que le corps ne peut pas produire lui-même les acides aminés essentiels, il est important de les apporter par le biais de l'alimentation.
De nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, il est donc facile de couvrir les besoins quotidiens. 
Vous trouverez ci-dessous les apports journaliers en acides aminés essentiels recommandés par l'Organisation mondiale de la santé. Ces valeurs sont valables pour les adultes par 1 kg de poids corporel (2,2 livres).  
- histidine : 10 mg
- isoleucine : 20 mg
- leucine : 39 mg
- lysine : 30 mg
- méthionine : 10,4 mg
- phénylalanine en combinaison avec l'acide aminé non essentiel tyrosine : 25 mg
- thréonine : 15 mg
- tryptophane : 4 mg
- valine : 26 mg
Pour savoir quelle quantité vous devez consommer par jour, vous pouvez multiplier les chiffres ci-dessus par votre poids en kilogrammes. Par exemple, une personne pesant 60 kg (132 livres) devrait consommer 1.200 mg (1,2 grammes) d'isoleucine par jour.
Dans la plupart des régimes, il est très facile de répondre à ce besoin, de sorte qu'il n'est généralement pas nécessaire de suivre la consommation de chaque acide aminé.
Par exemple, un morceau de blanc de poulet braisé de 174 grammes fournit 55,9 grammes de protéines complètes et couvre ou dépasse sans problème les besoins susmentionnés.  
Sources alimentaires
Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les aliments suivants sont des sources de protéines complètes :
- Viande
- Fruits de mer
- Volaille
- Œufs
- Produits laitiers
Les protéines de soja et de pois sont des sources complètes de protéines végétales (2

 
D'autres sources de protéines végétales, comme les haricots, les noix et certaines céréales, sont considérées comme des protéines incomplètes, car il leur manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, vous pouvez néanmoins garantir un apport suffisant des neuf acides aminés essentiels en mangeant chaque jour une grande variété de protéines végétales.
Par exemple, si vous consommez différentes protéines végétales telles que des haricots, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumes, vous pouvez couvrir vos besoins en acides aminés essentiels, même si vous ne consommez pas de produits d'origine animale dans votre alimentation.
RÉSUMÉ
De nombreux aliments d'origine animale et végétale, comme la viande, les œufs, le quinoa et le soja, contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.

Comment se supplémenter en acides aminés essentiels
La plupart des gens consomment suffisamment d'acides aminés essentiels par le biais de leur alimentation.
La prise de compléments alimentaires d'acides aminés essentiels présente toutefois certains avantages. Les sportifs, par exemple, en prennent souvent pour améliorer leurs performances et leur récupération.
Une étude de synthèse portant sur 10 études de grande qualité a révélé que les BCAA, à une dose allant jusqu'à 115,6 mg par livre (255 mg par kg) et par jour, peuvent contribuer à réduire les courbatures à retardement chez les personnes entraînées après l'exercice (32
 
En outre, les personnes peuvent choisir de prendre des acides aminés individuels plutôt qu'un mélange afin de soutenir certains aspects de la santé, comme l'humeur.
Une étude de synthèse portant sur 11 études de grande qualité a révélé que la prise de 0,14 à 3 grammes de tryptophane par jour pouvait améliorer l'humeur des personnes en bonne santé.  
Comme vous pouvez le constater, le dosage dépend du type d'acide aminé que vous prenez et de votre objectif.
Les suppléments d'acides aminés sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, ils ne sont généralement pas nécessaires si votre alimentation vous apporte suffisamment de protéines.
Néanmoins, les suppléments d'acides aminés peuvent présenter certains avantages pour certains groupes de personnes.
Si vous êtes intéressé par la prise de compléments alimentaires d'acides aminés essentiels, vous devriez en parler à un professionnel de la santé qui s'y connaît en matière de compléments alimentaires, par exemple votre médecin ou un professionnel de santé enregistré.

des nutritionnistes.
Ils peuvent vous recommander un dosage spécifique et vous indiquer la meilleure façon de prendre votre complément, en fonction de vos objectifs de santé. Ils peuvent également vous aider à choisir un complément alimentaire d'une marque réputée dont les produits ont été testés par des organisations indépendantes.
RÉSUMÉ
Le dosage des suppléments d'acides aminés dépend de l'acide aminé concerné et de la raison pour laquelle vous le prenez. Si vous êtes intéressé par la prise de compléments alimentaires d'acides aminés essentiels, vous devriez consulter un médecin qualifié.
 
La quintessence
Il existe neuf acides aminés essentiels que vous devez consommer via votre alimentation : Histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ils sont vitaux pour les fonctions de tout le corps, y compris la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l'absorption des nutriments.
Certains peuvent également contribuer à prévenir la dégradation musculaire, à favoriser la récupération après une opération et à améliorer l'humeur, le sommeil et les performances sportives.
Ces composés essentiels sont présents dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, de sorte que la plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée. En cas de besoin, il est également possible de prendre des suppléments d'acides aminés essentiels.