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Einige von ihnen werden einfach als Energiequelle genutzt, während andere eine starke gesundheitliche Wirkung haben.
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine in Fleisch und Milchprodukten enthaltene Fettsäure, der verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden
Sie ist auch ein beliebtes Mittel zur Gewichtsabnahme (2).
Dieser Artikel befasst sich mit der Wirkung von CLA auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit.
Linolsäure ist die am häufigsten vorkommende Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in Pflanzenölen, aber auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln in geringeren Mengen vorkommt.
Die Vorsilbe "konjugiert" bezieht sich auf die Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül.
Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA
Der Unterschied zwischen diesen Formen besteht darin, dass die Doppelbindungen auf unterschiedliche Weise angeordnet sind. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass etwas so winziges wie dies einen großen Unterschied für unsere Zellen ausmachen kann.
CLA ist im Wesentlichen eine Art von mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäure. Mit anderen Worten, es ist technisch gesehen ein Transfett - allerdings eine natürliche Art von Transfett, das in vielen gesunden Lebensmitteln vorkommt
Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfette - die sich von natürlichen Transfetten wie CLA unterscheiden - schädlich sind, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden
ZUSAMMENFASSUNG
CLA ist eine Art Omega-6-Fettsäure. Obwohl es technisch gesehen ein Transfett ist, unterscheidet es sich stark von den industriellen Transfetten, die Ihrer Gesundheit schaden.
Enthalten in Rindfleisch und Milchprodukten - insbesondere von grasgefütterten Tieren
Die wichtigsten Nahrungsquellen für CLA sind das Fleisch und die Milch von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen und Schafen.
Die Gesamtmenge an CLA in diesen Lebensmitteln variiert stark, je nachdem, was die Tiere gefressen haben
Beispielsweise ist der CLA-Gehalt in Rindfleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Kühen um 300-500 % höher als bei Kühen, die mit Getreide gefüttert wurden
Die meisten Menschen nehmen bereits etwas CLA über ihre Ernährung auf. Die durchschnittliche Aufnahme in den USA beträgt etwa 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer
Beachten Sie, dass das CLA, das Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden, nicht aus natürlichen Lebensmitteln stammt, sondern durch chemische Veränderung der in Pflanzenölen enthaltenen Linolsäure hergestellt wird
Das Gleichgewicht der verschiedenen Formen ist in Nahrungsergänzungsmitteln stark verzerrt. Sie enthalten CLA-Arten, die in der Natur nie in großen Mengen vorkommen (12, 13).
Aus diesem Grund bieten CLA-Ergänzungen nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie CLA aus Lebensmitteln.
ZUSAMMENFASSUNG
Die wichtigsten Nahrungsquellen für CLA sind Milchprodukte und Fleisch von Kühen, Ziegen und Schafen, während CLA-Ergänzungsmittel durch chemische Veränderung von Pflanzenölen hergestellt werden.
Kann es die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme unterstützen?
Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals von Forschern entdeckt, die feststellten, dass es bei Mäusen zur Krebsbekämpfung beitragen kann
Später stellten andere Forscher fest, dass es auch den Körperfettanteil reduzieren kann
Als die Fettleibigkeit weltweit zunahm, wuchs das Interesse an CLA als potenzielles Mittel zur Gewichtsabnahme.
Tatsächlich ist CLA wahrscheinlich eines der am umfassendsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduzierung in der Welt.
Tierstudien deuten darauf hin, dass CLA das Körperfett auf verschiedene Weise reduzieren kann (16Trusted Source).
In Studien mit Mäusen wurde festgestellt, dass es die Nahrungsaufnahme verringert, die Fettverbrennung steigert, den Fettabbau anregt und die Fettproduktion hemmt
CLA wurde auch ausgiebig in randomisierten kontrollierten Studien untersucht, dem Goldstandard für wissenschaftliche Experimente am Menschen - allerdings mit gemischten Ergebnissen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass CLA beim Menschen einen erheblichen Fettabbau bewirken kann. Es kann auch die Körperzusammensetzung verbessern, indem es das Körperfett reduziert und die Muskelmasse erhöht
Viele Studien zeigen jedoch überhaupt keine Wirkung
In einer Überprüfung von 18 kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass CLA einen bescheidenen Fettabbau bewirkt
Die Wirkung ist in den ersten sechs Monaten am stärksten, danach stagniert der Fettabbau bis zu zwei Jahre lang.
Diese Grafik zeigt, wie sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt:
Diesem Papier zufolge kann CLA über einen Zeitraum von etwa sechs Monaten einen durchschnittlichen Fettverlust von 0,2 Pfund (01 kg) pro Woche bewirken.
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass CLA zu einem Gewichtsverlust von etwa 1,3 kg (3 Pfund) mehr als ein Placebo führte
Diese Gewichtsabnahme mag zwar statistisch signifikant sein, ist aber gering - und es besteht die Möglichkeit von Nebenwirkungen.
CLA-Ergänzungen werden zwar mit Fettabbau in Verbindung gebracht, aber die Auswirkungen sind gering, unzuverlässig und dürften im Alltag kaum einen Unterschied machen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
In der Natur kommt CLA vor allem in fettem Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern vor.
In vielen Langzeitbeobachtungsstudien wurde das Krankheitsrisiko von Menschen untersucht, die größere Mengen an CLA zu sich nehmen.
Vor allem Menschen, die viel CLA mit der Nahrung aufnehmen, haben ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes und Krebs
Darüber hinaus zeigen Studien in Ländern, in denen Kühe überwiegend mit Gras - und nicht mit Getreide - gefüttert werden, dass Menschen mit dem höchsten CLA-Gehalt in ihrem Körper ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben
Dieses geringere Risiko könnte jedoch auch durch andere schützende Komponenten in grasgefütterten tierischen Produkten, wie Vitamin K2, verursacht werden.
Natürlich sind grasgefüttertes Rindfleisch und Milchprodukte aus verschiedenen anderen Gründen gesund.
ZUSAMMENFASSUNG
Viele Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten CLA zu sich nehmen, eine bessere Stoffwechselgesundheit und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.
Hohe Dosen können schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen
Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme geringer Mengen an natürlichem CLA über die Nahrung von Vorteil ist.
Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA wird jedoch durch chemische Veränderung der Linolsäure aus Pflanzenölen hergestellt. Sie haben in der Regel eine andere Form als das CLA, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
Die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Dosen sind außerdem viel höher als die Mengen, die Menschen über Milchprodukte oder Fleisch aufnehmen.
Wie so oft sind einige Moleküle und Nährstoffe, die in natürlichen Mengen in echten Lebensmitteln vorkommen, vorteilhaft, werden aber schädlich, wenn sie in großen Dosen eingenommen werden.
Studien zeigen, dass dies bei CLA-Ergänzungsmitteln der Fall ist.
Hohe Dosen von CLA-Ergänzungspräparaten können zu einer verstärkten Ansammlung von Fett in der Leber führen, was eine Vorstufe zum metabolischen Syndrom und zu Diabetes ist (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37).
Zahlreiche Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass CLA Entzündungen fördern, Insulinresistenz verursachen und das "gute" HDL-Cholesterin senken kann
Dabei ist zu bedenken, dass in vielen der einschlägigen Tierstudien viel höhere Dosen verwendet wurden als die, die Menschen durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Einige Humanstudien, bei denen angemessene Dosen verwendet wurden, deuten jedoch darauf hin, dass CLA-Ergänzungen mehrere leichte oder mäßige Nebenwirkungen verursachen können, darunter Durchfall, Insulinresistenz und oxidativen Stress
ZUSAMMENFASSUNG
Das CLA, das in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, unterscheidet sich von dem CLA, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt. In mehreren Tierversuchen wurden schädliche Nebenwirkungen von CLA beobachtet, wie z. B. eine Zunahme des Leberfetts.
Dosierung und Sicherheit
In den meisten Studien über CLA wurden Dosen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag verwendet.
Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass ein Minimum von 3 Gramm pro Tag für eine Gewichtsabnahme notwendig ist
Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag gelten als sicher, und es gibt keine Berichte über ernsthafte unerwünschte Nebenwirkungen bei Menschen
Die FDA erlaubt den Zusatz von CLA zu Lebensmitteln und verleiht ihm den Status GRAS (generally regarded as safe).
Beachten Sie jedoch, dass das Risiko von Nebenwirkungen mit zunehmender Dosierung steigt.
ZUSAMMENFASSUNG
In Studien über CLA wurden im Allgemeinen Dosen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag verwendet. Es gibt Hinweise darauf, dass CLA bei einer Dosis von bis zu 6 Gramm pro Tag keine schwerwiegenden unerwünschten Wirkungen hervorruft, aber bei höheren Dosen steigen die Risiken.
Die Quintessenz
Studien deuten darauf hin, dass CLA nur bescheidene Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.
Obwohl es bei einer Dosis von bis zu 6 Gramm pro Tag keine schwerwiegenden Nebenwirkungen verursacht, bestehen Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen zusätzlicher Dosen.
Ein paar Pfunde Fett zu verlieren, ist die potenziellen Gesundheitsrisiken möglicherweise nicht wert - zumal es bessere Möglichkeiten gibt, Fett zu verlieren.