Synergetisches muskeltraining" klaus arndt die besten bodybuilding-übungen & synergetische trainingsprogramme. effektiv trainieren: geringer zeitaufwand rasanter muskelaufbau optimale symmetrie super-effektiver muskelaufbau synergistisches muskeltraining: weniger trainieren, bessere ergebnisse beim synergistischen training werden die besten bodybuilding­übungen in sorgfältig durchdachten trainingsplänen eingesetzt. so fällt die gesamtzahl der sätze pro trainingseinheit gering aus, doch die effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen trainingsplänen für die muskelentwicklung. zunächst werden die grundlagen des synergistischen trainings erklärt. dabei wird klar, warum so viele kraftsportler trotz regelmäßigem, harten training nicht die gewünschten fortschritte beim muskelaufbau erzielen. dann werden die besten bodybuilding­übungen vorgestellt. machen sie sich auf einige überraschungen gefaßt; sie werden erfahren, daß... viele beliebte übungen kaum zum muskelaufbau beitragen curls nicht die beste übung für die bizepse sind trizepstraining mit den bekannten übungen wenig bringt normales schultertraining diese muskelgruppe eher ab­ als aufbaut und wie die seitlichen und hinteren schultern am besten mit einer rückenübung trainiert werden viele kraftsportler den rücken bei klimmzügen und latziehen falsch trainieren die waden optimal trainiert werden können, ohne wadenheben in irgend­ einer form auszuführen es an stelle von sit­-ups viel bessere übungen für die bauchmuskeln gibt. dieses buch liefert eine ganze reihe hocheffektiver trainingspläne, die einen rasanten muskelaufbau bei geringstem zeiteinsatz ermöglichen. es kommen ganzkörperübungen und grundübungen zum einsatz, die sich als die besten muskelaufbau-übungen herausgestellt haben. zusätzlich werden spezial­-trainingspläne präsentiert für problematische muskelgruppen wie bizeps, trizeps und schultern (gerade für die schultern suchen viele athleten gute trainingspläne für mehr masse), mit denen eine schnelle und optimale entwicklung dieser muskeln erreicht wird. das synergistischen training hält, was es verspricht: optimale muskelentwicklung trotz weniger sätze weniger zeitaufwand für das training, dafür mehr zeit für die erholung weitgehender ausschluß von übertraining schnelle fortschritte beim muskelaufbau die muskeln richtig belasten ein kraft und massezuwachs stellt sich deutlich schneller ein, wenn die muskeln in jeder position des bewegungsspielraums voll belastet werden. arnold schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „nur ein vollständig gedehnter muskel kann maximal kontrahieren.“ das bedeutet: eine wiederholung, egal bei welcher übung, beginnt immer mit der bestmöglichen dehnung des zielmuskels und endet mit seiner vollständigen anspannung. inhaltsverzeichnis "synergetisches muskeltraining" klaus arndt 1. die grundlagen mehr training, bessere resultate? Warum anfänger wenig falsch machen können, erfahrene kraftsportler dagegen um so mehr zuviel training ist kontra–produktiv intensives training beansprucht mehr muskelfasern kontinuierliche überlastung korrekte ausführung der übungen kürzere trainingseinheiten bringen mehr maximale muskelentwicklung mit den richtigen übungen falsche reihenfolge der übungen, falsches split–training die grundregeln gelten immer noch synergistisches training 2. die übungen neue perspektiven übungen für den rücken 1. kreuzheben 2a. klimmzug mit parallelgriff 2b. klimmzug mit schulterweitem untergriff 2c. klimmzug mit engem untergriff 2d. klimmzug zur brust 2e. klimmzug zum nacken 3a. rudern vorgebeugt 3b. rudern mit der kurzhantel 3c. rudern am kabel 4a. latziehen mit parallelgriff 4b. latziehen zur brust 4c. latziehen zum nacken 5a. hyperextension 5b. hyperextension mit drehung übungen für die brust 1a. bankdrücken 1b. schrägbankdrücken 1c. schrägbankdrücken mit kurzhanteln 2a. fliegende bewegung 2b. fliegende bewegung auf der schrägbank 2c. fliegende bewegung auf der negativ geneigten bank 2d. fliegende bewegung am kabel auf der bank 2e. fliegende bewegung am kabel übungen für die schultern 1. military press 2a. nackendrücken 2b. nackendrücken mit kurzhanteln 3. schulterdrücken 4a. rudern aufrecht 4b. rudern aufrecht am kabel 5a. seitheben 5b. seitheben am kabel 6a. seitheben vorgebeugt 6b. seitheben vorgebeugt am kabel 7. frontheben übungen für den bizeps 1. langhantelcurl 2. kurzhantelcurl stehend 3a. scottcurl 3b. scottcurl am kabel 4. kurzhantelcurl 5a. konzentrationscurl stehend 5b. konzentrationscurl sitzend 5c. konzentrationscurl am kabel übungen für den trizeps 1. stirndrücken 2a. trizepsdrücken am kabel mit obergriff 2b. trizepsdrücken am kabel mit obergriff, alternierend 2c. trizepsdrücken am kabel mit untergriff 3. liegestütz am holm 4a. trizepsdrücken über kopf 4b. trizepsdrücken über kopf mit kurzhantel 5. trizepsdrücken am seil 6. trizeps–kickbacks übungen für den bauch 1. beinheben 2. bauchpressen 3. bauchpressen an der bank übungen für die beine 1. kniebeuge 2. kreuzheben 3. beinstrecken 4. beincurl 5. wadenheben stehend 6. eselreiten (donkey calf raise) 3. die trainingsprogramme der einstieg in das training die trainingsprogramme der umgang mit den programmen gewicht und wiederholungen die spezialprogramme übertraining ruhepuls und übertraining das erholungsprogramm bei ersten anzeichen von übertraining anhang a: die trainingsprogramme anhang b: die spezialprogrammeverzeichnis der tafeln & abbildungen: die verteilung von training und erholung effektive und wenig effektiveübungen die muskeln des rückens die muskeln der brust die muskeln der schulter die muskelköpfe des bizeps die muskelköpfe des trizeps die muskeln der bauchregion die muskeln der beine die trainingsprogramme 2 trainingstage pro woche 3 trainingstage pro woche 4 trainingstage pro woche umgang mit den programmen eingliederung der spezialprogramme in das training die spezialprogramme für den bizeps für den trizeps für die schultern regeneration nach hartem krafttraining erholungsprogramm bei übertraining produktmerkmale: 137 seiten 52 tafeln mit zeichnungen zur übungsausführung 13 trainingsprogramme.